Todos os anos, na segunda sexta-feira de outubro, assinala-se o Dia Mundial do Ovo. Segundo a Comissão Internacional de Ovo, este dia foi criado com o objetivo de “homenagear” um alimento “extremamente versátil e altamente nutritivo”.

Apesar de ser reconhecido pela comunidade científica e clínica como um alimento saudável, há ainda muitos mitos e dúvidas sobre o ovo por esclarecer.

Em declarações ao Viral, Nuno Borges, diretor do doutoramento em Nutrição Clínica da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP) e membro da Direção da Associação Portuguesa de Nutrição (APN), e Teresa Campos, diretora clínica da Nutrémia e diretora da Licenciatura de Dietética e Nutrição do ISAVE – Instituto Superior de Saúde, respondem a 7 perguntas sobre o ovo.

1 – Comer ovos aumenta o colesterol?

Segundo Nuno Borges, “o ovo é uma excelente alternativa, por ser bastante rico a nível nutricional e por ser acessível, ou seja, barato”.

A evidência disponível atual indica que o consumo “entre meio e um ovo por dia e quatro a sete ovos por semana não apresenta nenhum risco”, refere o nutricionista.

Se esse limite for ultrapassado, “alguns estudos mostram que o consumo de ovos aumenta colesterol plasmático e, por consequência, aumenta o risco de mortalidade”. Contudo, vinca o nutricionista, esse risco é muito pequeno.

De facto, aponta a mesma fonte, “o ovo é um dos alimentos que tem mais colesterol” na sua composição. Contudo, segundo Teresa Campos, a forma como o ovo é cozinhado também influencia a quantidade de colesterol do alimento.

A nutricionista sugere que se deve “privilegiar mais o ovo cozido ou escalfado, em vez do estrelado ou em omeleta”, porque “têm menos gordura e colesterol”. Optando-se pela omeleta, pode-se colocar mais claras para dar mais ‘volume’, uma vez que “a clara de ovo tem 0 mg de colesterol”.

Noutro plano, Nuno Borges considera relevante apontar que “a relação entre o colesterol que ingerimos e o colesterol que temos no sangue não é igual para todas as pessoas”.

“Um vegetariano que ingira zero de colesterol” tem, tal como os todas as pessoas, “colesterol no sangue” e, se tiver predisposição genética, “pode mesmo ter o colesterol alto”, exemplifica. Por isso, “o risco próprio de cada um”, relacionado com a “genética” tem um peso muito grande. 

Para mais, apesar da quantidade de colesterol que o ovo tem, este “não é um dos fatores que contribui mais para o colesterol do sangue”, aponta Nuno Borges. “Dentro da alimentação, o tipo de gordura que se come”, por exemplo, é um fator de extrema relevância. 

Como explica Teresa Campos, “qualquer proteína de origem animal tem colesterol, mas é, sobretudo, sobre as carnes vermelhas, as gorduras visíveis da carne e os enchidos que a nossa atenção se deve focar, se procuramos uma alimentação mais saudável, sem incorrer em níveis aumentados de colesterol”.

2 – Os ovos crus são mais nutritivos que os cozinhados?

De facto, “o ovo é um alimento que tem recebido maior atenção, nomeadamente por parte de quem procura uma hipertrofia muscular”, refere Teresa Campos.

Algumas pessoas ainda ingerem ovos crus, apoiando-se na ideia de que são uma maior fonte de proteínas. No entanto, aponta Teresa Campos, “existe um limite máximo na recomendação de proteína para a contribuição no ganho de massa muscular, que carece do apoio de outras medidas alimentares”. 

Além disso, um estudo antigo publicado no The Journal of Nutrition revelou que, nos ovos cozinhados, a disponibilidade da proteína é de 91% e, nos ovos crus, é apenas 50%. 

Não obstante, “o ovo é um alimento muito sujeito a contaminação” e “a segurança é uma questão que vai para além da biodisponibilidade”, sustenta Nuno Borges. Por isso, acrescenta, “o risco sobrepõe-se a qualquer outra vantagem que possa ter cozinhar o ovo ou não” (ver aqui e aqui).

3 – Deve-se evitar comer a gema do ovo por ser muito calórica?

Teresa Campos começa por esclarecer a composição nutricional da gema e da clara. Por um lado, diz a nutricionista, “a gema é rica em gordura insaturada e em vitaminas lipossolúveis”. 

Nesse sentido, “uma gema fornece entre 10% a 20% da dose diária recomendada de vitamina A, D, E e K, importantes para o equilíbrio das membranas celulares de todos os tecidos, para a saúde da pele e dos olhos, para a manutenção da massa óssea, para a saúde do sistema reprodutor, entre outros”, salienta. 

Por outro lado, “a clara do ovo contém, sobretudo, proteína de alto valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais, e ainda é rica em vitaminas do complexo B, em fósforo e em selénio”, informa. 

O ovo, como um todo, “pode ainda ser considerado um alimento naturalmente funcional, já que contém muitos nutrientes que podem reforçar o sistema imunológico”, acrescenta a nutricionista. 

Assim, reforça Nuno Borges, “o ovo contribui para a riqueza nutricional do dia a dia alimentar de um indivíduo”, não sendo apenas recomendado a pessoas com alergia ao alimento. 

Por isso, ao separar a gema e a clara, “perde-se muita desta riqueza nutricional que é a característica do ovo”, defende. “Estamos a falar, quase, de um alimento diferente”, conclui o professor da FCNAUP.

4 – Os ovos biológicos são melhores do que os convencionais?

A resposta a esta questão é clara para os dois nutricionistas: não parece haver diferenças, a nível nutricional, entre os ovos biológicos e os convencionais. As vantagens dos biológicos estão associadas à “sustentabilidade ambiental” e a “práticas alimentares assentes no equilíbrio, sem fundamentalismos”. 

Em declarações prestadas anteriormente ao Viral, a nutricionista Sandra Rosmaninho Almeida e a professora do Instituto Superior de Agronomia e autora do livro “O ovo”, Madalena Lordelo, tinham partilhado uma perspetiva semelhante.

Madalena Lordelo sublinhava, à data, que, de facto, na produção biológica, a alimentação das galinhas é muito regulada. Por lei, a ração “não pode ter pigmentantes sintéticos, não pode ter aminoácidos sintéticos, e o milho e a soja – que são os principais compostos da ração – não podem ser geneticamente modificados”.

No entanto, isto não quer dizer que os produtos biológicos sejam isentos de pesticidas. Sandra Rosmaninho Almeida frisava também que, neste tipo de produção, são utilizados “outros tipos de pesticidas”, mas, apenas, “numa percentagem menor”.

Como se utiliza menos quantidade de pesticidas, “pode haver maior risco microbiológico, ou seja, pode haver mais parasitas e bactérias nos alimentos”, acrescentava.

5 – As grávidas não podem comer ovos?

Nuno Borges e Teresa Campos adiantam que as grávidas podem comer ovos. Aliás, num texto publicado no site do Serviço Nacional de Saúde, destaca-se o ovo como um dos alimentos recomendados durante a gravidez.

Contudo, destaca Nuno Borges, por serem um grupo de risco, as grávidas devem ter ainda mais cuidado com aspetos como “a conservação”, “os prazos de validade” e “a forma de cozinhar os ovos”.

Assim, na visão de Teresa Campos, “no que diz respeito à ingestão de ovos por parte das grávidas, é aconselhável a sua preparação de forma a estarem bem cozinhados, para evitar doenças relacionadas com a segurança alimentar como, por exemplo, a toxoplasmose” e, também, a infeção por salmonella. 

6 – A cor da casca e da gema do ovo determina a sua qualidade nutricional?

Tal como a qualidade nutricional não depende de o ovo ser biológico ou convencional, a cor da casca ou da gema do ovo também não indica se o alimento é melhor ou não. 

Num texto publicado pela Autoridade de Segurança Alimentar e Económica (ASAE) e num texto da Harvard T.H. Chan School of Public Health, refere-se que esta ideia não passa de um mito.

A ASAE explica que a cor da casca “depende da raça da galinha” e a cor da gema depende “da alimentação dos animais que, quando baseada no milho ou em rações com corantes, torna-a mais amarela”.

7 – Se um ovo não flutuar, significa que o seu consumo é seguro?

Como esclarecia anteriormente ao Viral a professora e investigadora na área da segurança alimentar na Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica no Porto, Paula Teixeira, o facto de um ovo não flutuar quando colocado numa taça com água “não é a garantia de que é um ovo seguro”.

A especialista explicava que o chamado “teste do ovo” pode ajudar a perceber se um ovo está fresco, mas não é suficiente para detetar se está contaminado. Isto porque não é possível avaliar a olho nu se um ovo tem salmonella ou outro patogénico.

“Nós fizemos umas experiências em que inoculamos o ovo com níveis muito elevados de salmonella e pusemos o ovo em água para ver se flutuava ou não. E claro que não flutuava. O ovo ia ao fundo na mesma, porque era um ovo ainda relativamente fresco”, justificou.

Não obstante, assinalava Paula Teixeira, quando um ovo flutua, “não deve ser consumido”. 

“Pode tratar-se, por exemplo, de um ovo muito velho. E, quanto mais velho for o ovo, se estiver contaminado, maior será a probabilidade de os níveis de contaminação aumentarem ao longo do tempo”, concluía.